L’ACT :

 

Une démarche thérapeutique et de développement personnel basée

sur la pleine conscience, les valeurs et l’action.

 

En bref :

 

L’ACT (prononcé « acte ») est l’acronyme de : « Acceptance and Commitment Therapy » : thérapie d’acception et d’engagement.

 

Cette démarche thérapeutique et de développement personnel est née il y a une vingtaine d’années aux Etats Unis à partir des travaux du psychologue Stephen C. Hayes. Elle a depuis continué à se développer et à s’enrichir du fait de la participation de nombreux thérapeutes qui ont adopté cette approche au niveau international. Son introduction en France et les premiers ouvrages en langue française remontent à 2011.

 

L’ACT fait partie des interventions basées sur la pleine conscience issues de pratiques méditatives laïcisées. Elle a aussi été construite à partir de travaux en psychologie expérimentale. Ses applications dans le domaine thérapeutique ont fait l’objet d’études de validation scientifique.

 

L’ACT a de nombreuses applications en tant que méthode thérapeutique : troubles liés à l’anxiété, dépression, addictions, obésité etc… mais aussi en tant que méthode pour permettre à toute personne d’avancer dans la vie vers ce qu’elle juge important pour elle au niveau relationnel, familial, professionnel, de la santé, etc.

 

Le premier objectif de l’ACT  est de nous apprendre à aborder différemment nos pensées et émotions douloureuses, pensées et émotions qui nous amènent souvent à adopter des comportements qui peuvent avoir des effets négatifs sur notre santé, nos relations, notre vie professionnelle et familiale, etc… Ce premier objectif utilise les techniques de la pleine conscience qui développe notre capacité à être plus ancré dans l’instant présent plutôt qu’enfermé dans nos pensées, repérer et « défusionner » de nos pensées automatiques, accueillir nos émotions difficiles au lieu de les fuir, sortir des conceptions négatives ou restrictives de nous-mêmes.

 

Le second objectif de l’ACT est de nous aider à clarifier nos valeurs, c'est-à-dire les qualités humaines qui sont importantes pour nous, et à mettre en place des actions et des comportements qui vont dans le sens de ces valeurs pour construire une vie plus libre et riche de sens. (Pour plus de détails concernant ces objectifs et ces méthodes, voir la partie « En savoir plus ».)

 

A qui s’adresse l’ACT ?

 

L’ACT est à la fois une démarche thérapeutique et une méthode de développement personnel.

 

On peut entreprendre cette démarche parce qu’on est confronté à un état de souffrance psychologique lié à des états anxieux plus ou moins marqués (y compris les phobies, trouble panique, TOC, etc.), de la dépression, des formes de dépendance (alimentaire, alcool, jeux vidéo, etc.), des états émotionnels difficiles (colère, tristesse, honte, peur), des pensées intrusives. Par rapport à ce type de demande nous commencerons par travailler sur les axes de l’ACT concernant les pensées et les états émotionnels difficiles et la connexion avec le moment présent puis nous mettrons progressivement les difficultés rencontrées en perspective des valeurs et des actions. Par exemple, quand vous vous sentez pris dans telle pensée, avez telle ressenti émotionnel et adopté tel comportement, qu’est ce que cela vous empêche de faire qui serait important pour vous ?

 

On peut également recourir à l’ACT parce qu’on se sent « coincé » ponctuellement dans telle ou telle situation, les valeurs et les objectifs de vie étant clairs par ailleurs. Nous mettrons alors prioritairement en œuvre les axes concernant le travail sur les pensées, les émotions difficiles et le développement de la capacité à réorienter son attention dans le moment présent.

 

On peut enfin entreprendre cette démarche parce qu’on ne sait pas trop quel sens donner à sa vie ou quels choix faire au niveau professionnel, conjugal ou dans d’autres domaines de vie. L’approche ACT consistera alors d’abord dans un travail de clarification des valeurs et d’élaboration d’un plan d’action pour progresser dans tel ou tel domaine de vie problématique avant de travailler sur les différents obstacles internes qui peuvent se présenter.  

 

Mise en œuvre de l’ ACT :

 

L’ACT est une démarche ACTive qui, pour être efficace, nécessite un certain engagement à pratiquer les exercices étudiés et les actions envisagées conjointement dans les séances.

 

Certains exercices nécessitent de prendre du temps quotidiennement pour les effectuer (entre 10 et 30 minutes). D’autres exercices ne requièrent pas de temps spécifique parce qu’ils vont être réalisés à travers nos activités quotidiennes.

 

Les actions à effectuer sont celles évoquées en séance et se rapportent à la mise en acte de vos valeurs. Ces actions tiennent compte de vos ressources psychologiques du moment.

 

La démarche ACT demande un nombre minimum de 8 séances. Cela peut être suffisant en fonction des problématiques et des attentes. Une poursuite peut être souhaitable et/ou souhaitée en espaçant les séances. La durée des séances est de 50’.

 

En conclusion, l’ACT est une démarche thérapeutique et de développement personnel qui se veut concrète et méthodique pour vous aider à surmonter les obstacles qui se présentent à vous pour avancer dans la vie en fonction de vos valeurs.

C’est également une approche humaniste qui s’appuie elle-même sur certaines valeurs telles que l’acceptation, la bienveillance, le non-jugement, la patience et la persévérance. Mon rôle en tant que thérapeute/aidant est de vous guider et de vous soutenir de mon mieux dans cette démarche que vous pourrez vous approprier progressivement pour faire face aux difficultés et créer une vie riche de sens.

 

 

En savoir plus :

 

L’ACT comprend six axes de travail qui sont présentés ici dans l’ordre suivant :

 

-          La clarification des valeurs

-          L’action vers les valeurs

-          La pleine conscience appliquée aux pensées : la « défusion »

-         La pleine conscience appliquée aux pensées difficiles et aux émotions : l’acceptation

-          Le développement de la capacité à être « ici et maintenant »

-          La prise de conscience et le développement du « soi-observateur »

 

Ces axes de travail peuvent être abordés soit simultanément soit successivement au fil des séances et dans un ordre qui peut être variable selon la problématique et les attentes de chacun (cf. les précisions à la fin du document).

 

La clarification des valeurs :

 

Cet axe consiste à déterminer ce qui est important pour vous dans les différents domaines de votre vie (familiale, relationnelle, professionnelle, loisirs, santé, développement personnel, etc…) ce que dans l’ACT on appelle les valeurs. Ces valeurs ne sont pas des buts mais plutôt des dimensions humaines qui ont du sens pour vous, par exemple l’ouverture, l’écoute, la générosité, la persévérance, l’esprit d’aventure, l’affirmation de soi, l’honnêteté, la créativité, etc.. Ces valeurs sont des directions de vie vers lesquelles on peut tendre mais qui peuvent, à la fois, être immédiatement présentes à travers telle ou telle action même minime. Par exemple le fait d’avoir comme valeur la créativité peut nous amener à établir des projets à long terme allant dans ce sens mais on peut aussi être créatif à travers une action immédiate.

 

L’action vers les valeurs

 

Cet axe, qui découle du premier, est celui de l’engagement dans des actions et vers des buts allant dans le sens des valeurs. Des études scientifiques ont montré que le fait de connaître ses valeurs et de poser des actions allant dans leur sens était un facteur important de bien-être psychologique et de vitalité. La démarche ACT peut vous aider à identifier et à clarifier vos valeurs et à évaluer dans quelle mesure vous agissez dans leur sens. Ceci est réalisé à travers nos échanges au cours des séances et l’utilisation de certains outils spécifiques.

 

Le fait de poser des actions allant dans le sens de ses valeurs peut être freiné ou empêché par la confrontation à un certain nombre d’obstacles. Ces obstacles sont fréquemment des obstacles intérieurs qui sont de deux types : des pensées négatives sur soi-même ou sur le monde (je n’y arriverai pas, je ne suis pas capable, les autres ne m’apprécient pas, à quoi bon, c’est trop difficile, etc..) et des émotions difficiles plus ou moins liées à ces pensées (peur, honte, tristesse, colère, etc…).

 

La « défusion » des pensées

 

Cet axe de l’ACT consiste à travailler autour des pensées automatiques négatives pour leur donner moins de poids. Selon la conception ACT et plus généralement des thérapies basées sur la pleine conscience, ces pensées sont produites automatiquement par notre esprit (la fonction pensante de notre cerveau). Quand nous sommes emportés dans ces pensées nous entrons dans des états émotionnels difficiles qui non seulement peuvent faire obstacle pour réaliser des actions qui seraient importantes pour nous (passer un examen, s’engager dans une relation etc..) mais peuvent aussi nous entraîner vers des troubles anxieux, la dépression, le recours exagéré à des comportement ou produits «apaisants » (prise excessive d’aliments, recours excessif à l’alcool, au tabac ou à d’autres produits, etc….). L’approche de ces pensées par l’ACT n’est pas d’essayer de les supprimer, de les changer ou de les remplacer par des pensées positives (ce qui peut être efficace à court terme mais ne l’est pas à long terme) mais d’apprendre à « défusionner » de ces pensées, c’est-à-dire à pouvoir d’avantage les observer et les mettre à distance. Ce travail de mise à distance nous permet dans un second temps de nous poser la question de savoir si le fait de suivre ces pensées est utile pour nous aider à avancer vers ce qui est important pour nous dans la vie. Cet apprentissage de la « défusion » se fait à travers des exercices effectués en séance et que vous êtes ensuite invité à effectuer dans votre quotidien.

 

L’acceptation

 

Comme nous l’avons vu l’autre obstacle majeur pour agir vers ce qui serait important pour nous sont les émotions dites négatives : la peur, la tristesse, la honte, la colère et toutes les formes plus ou moins atténuées (agacement, inquiétude, gêne, etc…) ou exacerbées (angoisse, panique, humeur dépressive etc…) qu’elles peuvent prendre. Ces émotions dans leurs formes atténuées sont normales mais peuvent être amplifiées de manière exagérée par les pensées négatives et/ou la difficulté que nous avons à tolérer ces pensées négatives et le vécu émotionnel difficile. De nombreux travaux ont, en effet, montré qu’un des facteurs de l’emballement émotionnel (passage du stress à la panique, de la tristesse à la dépression) était la réaction intérieure de refus du ressenti des émotions jugées désagréables (appelé évitement émotionnel ou expérientiel). Autrement dit, plus nous refusons de ressentir les émotions difficiles, plus elles ont tendance à s’amplifier et à s’entretenir dans le temps. Cet axe de travail de l’ACT consiste donc dans un apprentissage progressif à « faire de la place » aux émotions désagréables et ceci à travers des exercices basés sur la conscience du corps et de la respiration qui sont entraînés en séance et que vous êtes invités à poursuivre entre les séances à travers les situations qui se présentent à vous.

 

L’ACT ne cherche pas à vous débarrasser directement de votre souffrance parce que, comme nous l’avons vu,  ce type de stratégie est inefficace à long terme. Elle cherche plutôt, d’une part, à découvrir à quel type de pensées cette souffrance est reliée (ce qui en « défusionnant » de ces pensées peut avoir un effet sur la souffrance elle-même) et d’autre part à vous aider à accepter de faire de la place à cette souffrance pour qu’elle fasse moins obstacle à vos actions. Cette attitude vis-à-vis de la souffrance a fréquemment pour effet de faire diminuer son intensité mais cette diminution ne doit pas être recherchée en tant que telle.

 

Etre « ici et maintenant »

 

Cette dimension de l’ACT consiste en un apprentissage attentionnel qui nous aide à nous reconnecter « ici et maintenant » avec nous-mêmes et notre environnement. En effet le fait de vivre en permanence « dans notre tête » est un facteur psychologiquement fragilisant quand des pensées et des émotions difficiles se présentent. La captation de l’attention par ces phénomènes intérieurs difficiles entretient le malaise émotionnel et le stress. Par ailleurs le fait de réaliser des actions allant dans le sens de ce qui est important pour nous requiert de pouvoir nous connecter avec la tâche en cours sans se laisser distraire en permanence par nos pensées automatiques ou nos préoccupations. Cet entraînement de nos capacités attentionnelles à l’aide d’exercices adaptés des techniques de pleine conscience basées sur la connexion avec nos sensations corporelles et notre respiration mais aussi avec notre environnement sensoriel dans les activités quotidiennes (marche en pleine conscience, manger en pleine conscience, écouter de la musique, etc .).

 

Les conceptions de soi et le soi-observateur

 

Cet axe de l’ACT concerne d’abord les conceptions que nous avons de nous-mêmes. Nous pouvons avoir tendance, dans certaines circonstances voire en permanence, à nous enfermer dans des certaines conceptions de nous-mêmes (jeune/vieux, intelligent/idiot, intéressant/inintéressant, beau/laid, gagnant/perdant, aimable/pas aimable, responsable/irresponsable, irréprochable/nul, etc.). Ces conceptions qu’elles soient positives ou négatives nous enferment dans une vision restreinte de nous-mêmes et sont également un facteur important de fragilité psychologique. Si on s’accroche aux positives, la réalité peut venir d’un coup remettre tout à coup en question cette « belle » vision de nous-mêmes et entraîner un effondrement émotionnel. Si elles sont négatives, cet accrochage peut nous emmener vers des états émotionnels très difficiles (phobies, anxiété, dépression) et/ou nous limiter sérieusement dans les actions qui donneraient du sens à notre vie. L’ACT favorise l’émergence d’une conception ouverte et flexible de soi qui nous rend beaucoup plus souple et libre pour faire face aux aléas de la vie et nous permettre d’avancer vers ce qui est important pour nous dans l’existence.

 

Le travail dans cet axe de l’ACT nous permet en nous libérant de toutes les conceptions que nous avons de nous-mêmes de découvrir une dimension dont nous n’avons généralement pas conscience et qui est nommé le soi observateur.